Krachttraining Vrouwen
Er zijn veel vooroordelen over krachttraining voor vrouwen, vaak denken mensen dat je lichaam door het trainen met gewichten mannelijker wordt en het snel leidt tot een groot en gespierd lichaam. Dit beeld ontstaat meestal door de bodybuilders die je wel eens op op sociale media of tv voorbij ziet komen, maar dit is natuurlijk geen realistisch beeld. Vrouwen worden niet zo gespierd omdat ze simpelweg niet over dezelfde hoeveelheid mannelijke hormonen beschikken als een man. Krachttraining voor vrouwen leidt tot een mooier, strakker, sterker en fitter lijf.
De meest effectieve krachttraining oefeningen
Squatten
Squatten is goed voor heel je lichaam. Als je mooie ronde billen wilt en een strakke kont dan is squatten een goede oefening. Je traint je met name je benen en billen, maar ook je core!
Core Oefeningen
Core oefeningen zijn zwaar, amar verbeteren sterk je uithoudingsvermogen. Ideaal om met je eigen lichaamsgewicht oefeningen te doen om op te warmen voor zwaardere oefeningen.
Deadliften
Heb je wel eens last van je onderrug? Dan is deadliften een goede uitkomst! Met deze oefening train je net zoals bij de squats de grootste spiergroepen van je lichaam.
Waarom Krachttraining voor vrouwen:
Krachttraining is juist een hele goede manier om je lichaam te shapen, hiermee bedoelen ze dat je bepaalde lichaamsdelen kunt gaan trainen om deze in een betere vorm te krijgen. Wil je strakkere benen? Dan ga je je benen trainen. Wil je stevigere billen? Dan zorg je dat je die spiergroep aanpakt, enzovoorts. Naast het shapen van je lichaam is krachttraining ook een ideale manier om vet te verliezen. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer vet je lichaam (in rust) verbrand. Vaak wordt gedacht dat cardio dé manier is om af te vallen, cardio is een goede aanvulling omdat je hiermee calorieën verbrand, waardoor je meer calorieën verbruikt dan dat je binnenkrijgt.
Maar de meeste calorieën verbrand je lichaam gewoon in rust (rust metabolisme), ademhalen, hartslag en alle andere lichaamsprocessen, zelfs als je slaapt verbruik je energie! Het trainen van je spieren is dus effectiever dan een rondje hardlopen. Wanneer je grotere spieren hebt, hebben ze meer energie nodig waardoor je dus sneller afvalt. Met cardio verbrand je calorieën tijdens het trainen, met krachttraining ook de dagen erna. Ook verbrand je op den duur steeds minder calorieën met cardio omdat je conditie steeds beter wordt, het kost je minder moeite en dus verbruikt je minder energie.
Wil je ons eigen samengestelde trainingsschema en voedingsschema ontvangen?
Rug training, Bench pressen en trainen met dumbells
Rug Training
Door je rug te trainen krijg je een beter postuur zodat je 'netjes' rechtop kun zitten en staan. Dit voorkomt blessures en pijn in je rug en nek.
Benchpress
Veel vrouwen slaan deze oefening over, maar als je gaat krachttrainen is het belangrijk dat je al je spieren traint, dus ook je borstspieren.
Dumbell Training
Trainen met losse gewichten zorgt voor vollere spieren en een mooi gedefinieerd lichaam. Je traint kracht en coördinatie van je spieren.
Creëer een strakke huid op je sterke billen en benen:
De meeste vrouwen willen geen gespierd lichaam, wat ze wél willen is van die vervelende cellulitis af, strakke armen en benen en mooie billen. Dit kun je juist bereiken door aan krachttraining te doen., spierontwikkeling zorgt namelijk voor mooiere en stevigere rondingen aan het lichaam. krachttraining is de ultieme manier om een gezond, strak en fit lichaam te creëren. Door krachttraining zal je spiermassa toenemen, waardoor je metabolisme zal toenemen en je dus meer calorieën gaat verbranden in rust.
Een ander verschil ten opzichte van mannen is dat vrouwen van nature meer vet hebben dan mannen, dit komt omdat vrouwen kinderen kunnen krijgen en er voldoende vetreserves aanwezig moeten zijn om zichzelf en een ongeboren baby van voeding te voorzien. Daarom zijn spieren ook minder zichtbaar bij vrouwen, tenzij je je aan een strak dieet houdt om die vetreserves te verliezen (droogtrainen noemen ze dat). Dit is voor vrouwen wel wat gevaarlijker dan voor mannen, wanneer de vetreserves te laag zijn bij een vrouw kan dit voor hormonale problemen zorgen, zoals het uitblijven van de menstruatie (tijdelijke onvruchtbaarheid).
Gezonde Voeding voor de Krachttrainer
Vis gerechten
Vis is is rijk aan gezonde vetten die helpen je tijdens het afvallen, gaan verouderingsprocessen tegen, zijn een zeer goede bron van energie en zijn goed voor het herstel van je spieren na een training.
Gezonde Ingrediënten
De basis van gezond eten zijn gezonde ingrediënten, zorg daarom dat je koelkast vol staat met gezonde ingrediënten. Dan kun je wanneer je honger hebt alleen maar gezond eten!
Salade met Kip
Kip in combinatie met een salade is een goede combinatie wanneer je droog wilt worden en tegelijkertijd spieren wilt opbouwen. Rijk aan eiwit, groente en vitamine en je kan de kip lekker kruiden.
Welke voeding wel en wat niet niet!
Let op de juiste verhoudingen van je macronutriënten. Macronutriënten zijn koolhydraten, vetten en eiwitten. Wanneer je wilt afvallen is het belangrijk dat hierop let. Je kunt allerlei handige apps downloaden die dit voor je kunnen berekenen in combinatie met jouw doelen en levenswijze.
Pas op met alcohol als je wilt afvallen. Probeer dit zo veel mogelijk te vermijden of verminderen, probeer dit alleen te drinken op speciale gelegenheden bijvoorbeeld.
Eet meer producten met een hoge verzadigingswaarde, denk aan eiwitrijke producten en vezelrijke producten, hierdoor zit je langer vol en heb je minder snel weer trek.
Probeer meer te bewegen, je hoeft niet iedere dag in de sportschool te staan maar denk aan wat vaker de fiets nemen in plaats van de auto, of maak iedere dag een korte wandeling na het eten. Neem wat vaker de trap in plaats van de lift of koop een stappenteller zodat je bewuster wordt van de aantal stappen die je per dag zet. Spreek bijvoorbeeld een doel af, X aantal stappen per dag.
Sport Tips!
Een andere leuke manier om aan krachttraining te doen is crossfit. Crossfit is een combinatie van fitness, gewichtheffen, atletiek en gymnastiek gecombineert in één trainingsvorm, vaak wordt dit in groepslessen georganiseerd. Tijdens zo'n training combineren ze verschillende vormen, uitvoeringen en intensiteit.
Probeer meer te bewegen, je hoeft niet iedere dag in de sportschool te staan maar denk aan wat vaker de fiets nemen in plaats van de auto, of maak iedere dag een korte wandeling na het eten. Neem wat vaker de trap in plaats van de lift of koop een stappenteller zodat je bewuster wordt van de aantal stappen die je per dag zet. Spreek bijvoorbeeld een doel af, X aantal stappen per dag.